Faut-il faire du cardio ou de la muscu pour perdre du gras ?

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Perdre du gras est un objectif que beaucoup se fixent, que ce soit pour améliorer sa silhouette, sa santé ou simplement se sentir mieux dans son corps.

Pourtant, lorsqu’on se lance dans cette démarche, une question revient souvent : faut-il privilégier le cardio ou la musculation pour y arriver efficacement ?

Chaque méthode a ses partisans et ses spécificités, et il n’est pas toujours évident de s’y retrouver.

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Dans cet article, je t’explique les différences entre ces deux types d’entraînements, leurs avantages et leurs limites, pour t’aider à choisir la meilleure stratégie selon tes objectifs et ton mode de vie. Alors, cardio ou muscu : lequel choisir pour vraiment perdre du gras ? On va voir ça ensemble.

Comprendre la perte de gras : les bases

Avant de choisir entre cardio et musculation, il est essentiel de comprendre ce qu’est vraiment la perte de gras et comment elle fonctionne dans le corps.

Qu’est-ce que la perte de gras ?

Perdre du gras, c’est d’abord créer un déficit calorique. Cela signifie que tu dois dépenser plus d’énergie (calories) que ce que tu consommes avec ta nourriture. Par exemple, si ton corps a besoin de 2000 calories par jour pour maintenir ton poids, mais que tu ne lui en apportes que 1800, ton organisme va puiser dans ses réserves, principalement les graisses, pour combler ce manque d’énergie. C’est ainsi que le gras diminue progressivement.

Le rôle du métabolisme

Le métabolisme de base correspond à la quantité d’énergie que ton corps utilise au repos, juste pour fonctionner (respirer, maintenir la température, faire circuler le sang…). Plus tu as de masse musculaire, plus ton métabolisme de base est élevé, car les muscles consomment plus d’énergie au repos que la graisse. C’est un point clé pour comprendre pourquoi la musculation peut aider à perdre du gras sur le long terme.

L’importance de l’exercice physique

L’activité physique est un levier majeur dans la perte de gras. Elle permet d’augmenter la dépense calorique globale. Par exemple, une séance de course à pied d’environ 30 minutes peut brûler entre 300 et 400 calories, tandis qu’une séance de musculation d’intensité moyenne peut en brûler autour de 200 calories. Mais ce n’est pas qu’une question de calories brûlées pendant l’effort : certains exercices ont un effet sur la dépense énergétique même après la séance (c’est ce qu’on appelle l’EPOC, ou consommation excessive d’oxygène post-exercice).

Exemple concret :
Imagine que tu manges 2000 calories par jour, que ton corps dépense 2000 calories par jour pour ses fonctions de base, plus 500 calories avec tes activités quotidiennes (marche, travail, etc.). Sans sport, tu restes stable. En ajoutant 300 calories brûlées par une séance de cardio, tu crées un déficit de 300 calories par jour, ce qui, sur une semaine, représente environ 2100 calories, soit près de 300 grammes de graisse perdue (1 kg de graisse = environ 7700 calories).

Mais si tu ajoutes aussi la musculation, tu vas non seulement brûler des calories pendant la séance, mais aussi augmenter ta masse musculaire, ce qui va augmenter ton métabolisme de base. À long terme, cela facilite la perte de gras et empêche l’effet « yo-yo ».

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Le cardio : avantages et limites pour brûler du gras

Le cardio, ou entraînement cardiovasculaire, regroupe toutes les activités qui sollicitent principalement ton cœur et tes poumons sur une durée plus ou moins longue. Parmi les exemples les plus connus, on retrouve la course à pied, le vélo, la natation, la marche rapide, ou encore les entraînements fractionnés comme le HIIT (High-Intensity Interval Training).

Comment le cardio agit-il sur la perte de gras ?

Lorsque tu fais du cardio, ton corps augmente sa dépense énergétique, ce qui signifie qu’il brûle plus de calories que lorsque tu es au repos. Par exemple, une séance de 30 minutes de course à pied à intensité modérée peut brûler entre 300 et 400 calories selon ton poids et ton rythme. Pendant l’effort, ton corps puise d’abord dans les glucides stockés (glycogène) pour fournir de l’énergie rapidement. Au fil du temps, et surtout lors d’efforts prolongés, il mobilise aussi les graisses comme source d’énergie.

Un autre avantage important du cardio est ce qu’on appelle l’effet EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) en français, la consommation excessive d’oxygène post-exercice. Cela signifie qu’après ta séance de cardio, ton corps continue de brûler des calories pour revenir à son état normal : réparer les muscles, rétablir les réserves d’énergie, et rééquilibrer les fonctions corporelles. Le HIIT est particulièrement efficace pour maximiser cet effet, car ses phases intenses sollicitent fortement le métabolisme.

Avantages du cardio

• Brûle beaucoup de calories pendant la séance. Par exemple, une séance de HIIT de 20 minutes peut brûler autant que 45 minutes de course continue.
• Améliore la santé cardiovasculaire, en renforçant ton cœur et tes poumons.
• Accessibilité : tu n’as pas besoin de matériel spécifique, la course ou la marche peuvent se faire partout.
• Variété : tu peux varier les intensités, les durées et les types d’exercices pour éviter la routine.

Limites du cardio pour la perte de gras

• Risque de perte musculaire : si tu fais beaucoup de cardio sans musculation, ton corps peut puiser dans tes muscles pour obtenir de l’énergie, ce qui réduit ta masse musculaire et ralentit ton métabolisme.
• Effet plateau : ton corps s’adapte au fil du temps et brûle moins de calories pour le même effort, ce qui peut freiner la perte de gras.
• Impact sur les articulations : les séances de cardio à fort impact (course sur bitume, saut) peuvent provoquer des blessures si elles sont trop fréquentes ou mal réalisées.

Exemple concret :
Si tu cours 3 fois par semaine pendant 30 minutes à un rythme modéré, tu peux brûler environ 900 à 1200 calories supplémentaires par semaine, ce qui aide à créer un déficit calorique favorable à la perte de gras. Cependant, si tu ne fais pas de musculation à côté, tu risques de perdre aussi un peu de muscle, ce qui peut ralentir ta progression sur le long terme.

La musculation : avantages et limites pour perdre du gras

La musculation, ou entraînement en résistance, consiste à solliciter les muscles en opposition à une force extérieure, comme des poids libres, des machines, ou simplement le poids du corps. Les exercices peuvent aller des squats et pompes aux séances avec haltères, barre ou machines de musculation.

Comment la musculation agit-elle sur la perte de gras ?

Contrairement au cardio, la musculation ne brûle pas autant de calories pendant la séance. Par exemple, une séance de musculation d’environ 45 minutes peut brûler entre 200 et 300 calories selon l’intensité et ton poids. Cependant, son impact majeur se situe ailleurs : elle aide à développer et maintenir la masse musculaire, ce qui a une influence directe sur ton métabolisme de base.

Plus tu as de muscle, plus ton corps consomme d’énergie au repos, même quand tu ne fais rien. Cela signifie que tu brûles naturellement plus de calories au quotidien, ce qui facilite la perte de gras sur le long terme. En plus, la musculation provoque un phénomène appelé effet post-combustion (ou EPOC), qui, comme pour le cardio, fait que ton corps continue de brûler des calories après la séance pour réparer les fibres musculaires.

Avantages de la musculation :

Maintien et développement de la masse musculaire, ce qui aide à éviter la fonte musculaire souvent associée à une perte de poids rapide.

• Augmentation du métabolisme de base, ce qui signifie plus de calories brûlées au repos.
• Amélioration de la composition corporelle, avec une silhouette plus tonique et dessinée.
• Renforcement des os, tendons et ligaments, ce qui réduit le risque de blessures.
• Effet durable sur la dépense énergétique, grâce à la récupération musculaire post-effort.

Limites de la musculation pour la perte de gras :

• Moins de calories brûlées pendant la séance qu’en cardio.
• Nécessite souvent un apprentissage technique pour éviter les blessures et optimiser les résultats.
• Peut demander plus de matériel ou d’accès à une salle de sport, même si beaucoup d’exercices au poids du corps sont possibles à la maison.

Exemple concret :
Imagine que tu réalises 3 séances de musculation par semaine, ciblant tout ton corps (jambes, dos, poitrine, bras). Même si tu brûles environ 250 calories par séance, le gain en masse musculaire peut augmenter ton métabolisme de base de plusieurs centaines de calories par jour.

Concrètement, cela signifie que tu peux brûler 100 à 200 calories supplémentaires sans rien faire, simplement grâce à ta nouvelle masse musculaire. Sur un mois, cela peut représenter un déficit calorique naturel important, sans avoir à multiplier les séances.

Cardio vs muscu : que choisir pour perdre du gras ?

À ce stade, tu as vu que le cardio et la musculation agissent différemment sur la perte de gras, chacun avec ses avantages et ses limites. La question clé est : faut-il privilégier l’un ou l’autre, ou plutôt combiner les deux ?

Comparaison directe des effets sur la perte de gras

• Calories brûlées pendant l’effort : Le cardio, surtout les activités à haute intensité comme le HIIT, brûle plus de calories pendant la séance qu’une séance de musculation classique. Par exemple, une séance de HIIT de 20 minutes peut brûler autant de calories qu’une séance de musculation de 45 minutes.
• Effet sur le métabolisme au repos : La musculation prend l’avantage ici, car elle augmente la masse musculaire, ce qui élève la dépense énergétique au repos. Cela signifie que tu brûles plus de calories même quand tu ne fais rien, un effet qui s’ajoute à la perte de gras
• Effet post-exercice (EPOC) : Les deux types d’exercices provoquent un EPOC, mais le HIIT et la musculation intense le maximisent, ce qui continue à faire brûler des calories après l’effort.
• Impact sur la composition corporelle : Le cardio va principalement réduire la graisse, mais sans musculation, il y a un risque de perte musculaire. La musculation permet de sculpter le corps en conservant et développant les muscles, donnant un physique plus tonique et ferme.

Pourquoi combiner cardio et musculation est la meilleure stratégie

La majorité des experts s’accordent à dire que la meilleure approche pour perdre du gras efficacement et durablement est de combiner les deux. Voici pourquoi :

• Le cardio maximise la dépense calorique immédiate et améliore ton système cardiovasculaire.
• La musculation maintient ta masse musculaire, évite la fonte musculaire et augmente ta dépense énergétique au repos.

Ensemble, ils créent un cercle vertueux : plus tu as de muscles, plus tu peux faire de cardio efficacement, et plus tu brûles de calories au quotidien.

Facteurs personnels à considérer

• Tes objectifs : Veux-tu gagner en force ou simplement affiner ta silhouette ?
• Ton niveau actuel : Si tu débutes, commencer par des séances modérées de cardio et muscu peut être plus efficace et éviter les blessures.
• Tes préférences : L’adhésion sur le long terme passe aussi par le plaisir. Choisis les activités que tu aimes pour rester motivé·e.-
• Ton emploi du temps : Combiner cardio et musculation demande un peu plus de temps. Si tu es très pris·e, il est possible d’adapter la fréquence et l’intensité.

Exemple concret :
Un programme hebdomadaire pourrait ressembler à :

• 2 séances de musculation complètes (45 minutes chacune) pour développer la masse musculaire.
• 2 séances de cardio (30 minutes chacune), dont une en HIIT pour maximiser la dépense calorique.

Cette combinaison permettrait de brûler un maximum de calories, de renforcer la musculature et de booster le métabolisme au repos.

Conseils pratiques pour optimiser la perte de gras

Maintenant que tu connais les avantages et limites du cardio et de la musculation, voici des conseils concrets pour les intégrer efficacement à ton programme de perte de gras.

• Combine cardio et musculation intelligemment
  Le meilleur moyen d’optimiser ta perte de gras est de mixer les deux types d’entraînement. Par exemple, tu peux alterner :

• 3 séances de musculation par semaine pour préserver et développer ta masse musculaire. Privilégie les exercices polyarticulaires (squats, pompes, soulevé de terre) qui sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois.

• 2 à 3 séances de cardio, dont au moins une séance de HIIT pour booster ta dépense calorique sur une courte durée, et une séance plus longue à intensité modérée pour améliorer ton endurance.

Surveille ton alimentation

L’exercice seul ne suffit pas : la nutrition est la clé. Pour perdre du gras, il faut créer un déficit calorique modéré, c’est-à-dire manger un peu moins que ce que tu dépenses, sans tomber dans la privation.

• Privilégie les protéines (viande, poisson, œufs, légumineuses) pour aider à la réparation et au développement musculaire.
• Réduis les sucres rapides et les aliments ultra-transformés.
• Bois suffisamment d’eau, surtout pendant tes séances.

Pense à la récupération

Le repos est aussi important que l’entraînement. C’est pendant la récupération que tes muscles se reconstruisent et que ton corps s’adapte.

• Dormir 7 à 9 heures par nuit est idéal.
• N’hésite pas à faire des jours de repos ou des activités douces comme la marche ou le yoga.

Sois régulier·e et patient·e

La perte de gras est un processus progressif. Tu ne verras pas de résultats spectaculaires en une semaine, mais avec de la régularité, les changements s’installeront durablement.

• Fixe-toi des objectifs réalistes et note tes progrès pour rester motivé·e. (photos avant/après), mensuration mensuelle
• Varie les séances pour éviter la monotonie et les plateaux.

Adapte ton programme à ton mode de vie

Ton planning, ton niveau de forme et tes goûts doivent guider tes choix.

• Si tu manques de temps, privilégie le HIIT, efficace et rapide.
• Si tu préfères des séances plus calmes, opte pour du cardio modéré ou du renforcement musculaire au poids du corps à la maison.

Exemple concret de semaine type :

• Lundi : musculation (45 min)
• Mardi : cardio HIIT (20-30 min)
• Mercredi : repos ou yoga, étirements ou marche active
• Jeudi : musculation (45 min)
• Vendredi : cardio endurance (30-45 min)
• Samedi : repos / marche active
• Dimanche : repos / marche active

Perdre du gras ne se résume pas à choisir entre cardio ou musculation : c’est une combinaison intelligente des deux, associée à une alimentation adaptée et à une bonne récupération, qui permet d’obtenir des résultats durables.

Je pense que, souvent, on se met au sport pour de mauvaises raisons.
Des raisons inculquées par le marketing, comme cette injonction au “summer body”.

Et si le vrai plaisir, c’était simplement de faire mieux qu’hier ?
De se rapprocher de notre propre idéal, sans se comparer.

Se retrouver, et prendre soin de ce corps, cette enveloppe qui nous accompagnera tout au long de notre voyage.

Et toi, tu as déjà testé l’un ou l’autre ? Quelle méthode t’a le plus aidé·e dans ta perte de gras ? N’hésite pas à partager ton expérience en commentaire, ça peut vraiment aider la communauté. Si tu as des questions ou besoin de conseils, je suis là pour y répondre ! Ensemble, on avance vers tes objectif.