Entre les jus de fruits du matin, les encas sucrés et les desserts réconfortants, le sucre est partout. Mais est-il vraiment l’ennemi à éliminer pour rester en bonne santé ?
Dans cet article, on démêle le vrai du faux sur le sucre, ses effets sur le corps, et surtout, comment faire les bons choix sans frustration.
Table des matières
Qu’est-ce que le sucre ?
Quand on parle de sucre, on pense souvent à ce qu’on ajoute dans un café ou aux bonbons ultra colorés. Mais en réalité, le sucre est bien plus présent dans notre quotidien qu’on ne l’imagine… et il n’est pas toujours visible à l’œil nu.
Le sucre est un glucide simple, composé principalement de glucose, fructose ou saccharose. Il joue un rôle essentiel dans le fonctionnement de notre organisme, notamment en tant que source d’énergie rapide, surtout pour le cerveau et les muscles. Mais tous les sucres ne se valent pas, ni dans leur composition, ni dans leurs effets sur la santé.
Les sucres naturels
On les retrouve dans les fruits, les légumes, le miel ou encore dans le lait (sous forme de lactose). Ils sont souvent accompagnés de fibres, de vitamines et de minéraux qui ralentissent leur assimilation et limitent les pics de glycémie.
Les sucres ajoutés
Ce sont ceux qu’on ajoute artificiellement dans les produits alimentaires pour les rendre plus savoureux : biscuits, sodas, yaourts aromatisés, sauces industrielles, etc. Ces sucres sont raffinés et pauvres en nutriments, mais ils sont partout dans notre alimentation moderne.
Les sucres cachés
Et là, surprise : même dans les aliments que l’on pense « sains » comme les céréales du petit-déjeuner, les plats préparés ou les jus de fruits industriels, le sucre est bien présent… sans toujours être évident à repérer. Par exemple, sous les noms de sirop de glucose-fructose, maltodextrine, ou encore dextrose.
Selon l’OMS, la consommation journalière de sucre ne devrait pas dépasser 25 g (environ 6 cuillères à café) pour un adulte. Or, en France, on en consomme en moyenne près de 100 g par jour. Un chiffre qui montre à quel point notre rapport au sucre mérite d’être questionné.
Excès de sucre : quels sont les risques pour la santé ?
On l’aime dans les desserts, les goûters ou les boissons sucrées, mais le sucre en excès peut devenir un vrai ennemi pour notre santé. Et ce n’est pas qu’une affaire de calories ou de silhouette : son impact va bien plus loin.
Le sucre et la prise de poids
Le sucre, surtout sous sa forme raffinée, est rapidement absorbé par l’organisme. Résultat ? Il provoque un pic de glycémie, suivi d’une chute brutale, ce qui donne souvent envie… de re-sucre ! Ce cercle vicieux favorise les fringales et peut mener à une surconsommation calorique. Surtout quand le sucre est caché dans des produits transformés pauvres en fibres et en protéines.
Un risque accru de diabète de type 2
Consommer trop de sucre sur le long terme peut fatiguer le pancréas, chargé de produire l’insuline. À force, cela augmente le risque de résistance à l’insuline et donc de diabète de type 2. Ce n’est pas une fatalité, mais c’est un risque à prendre au sérieux, surtout avec une alimentation déséquilibrée.
Se faire plaisir, c’est aussi essentiel pour tenir dans la durée. Les aliments dits « plaisir », comme les donuts, n’ont pas à être bannis de ton alimentation. L’essentiel, c’est la fréquence et la qualité.
Plutôt que de les consommer trop souvent en version industrielle, riches en sucres raffinés et additifs, pourquoi ne pas les préparer toi-même à la maison avec des ingrédients plus sains ? Et si tu craques de temps en temps pour une version du commerce, aucun souci : c’est l’équilibre global qui compte, pas la perfection au quotidien.
Le sucre et la santé cardiovasculaire
Ce qu’on sait moins, c’est que le sucre en excès peut également impacter le cœur et les artères. Il favorise l’inflammation, l’excès de triglycérides, et peut à terme contribuer à l’hypertension. Selon certaines études, consommer trop de sucre pourrait augmenter les risques de maladies cardiovasculaires, indépendamment de la prise de poids.
Troubles digestifs, fatigue et humeur instable
Une consommation régulière de sucre peut aussi dérégler le microbiote intestinal, provoquer des ballonnements, et jouer sur l’humeur. Pic d’énergie, coup de fatigue, irritabilité… Ces montagnes russes sont souvent liées à une alimentation trop riche en sucres simples.
Une addiction silencieuse
Le sucre agit sur le cerveau comme une substance récompensante. Il stimule la sécrétion de dopamine, ce qui crée une sensation de plaisir immédiat. À long terme, cela peut créer une forme de dépendance, où le besoin de sucre devient automatique pour compenser une émotion ou un stress.
Supprimer totalement le sucre : une bonne idée ?
Face aux risques liés à une consommation excessive, on pourrait croire que la solution idéale est de supprimer totalement le sucre. Mais en réalité, tout n’est pas si simple. Il y a sucre… et sucre.
Tous les sucres ne se valent pas
Il faut d’abord distinguer :
Et les sucres ajoutés (qu’on retrouve dans les sodas, viennoiseries, plats industriels…).
Les sucres naturels (contenus dans les fruits, légumes, produits laitiers non transformés),
Les sucres naturels sont associés à des fibres, vitamines et minéraux, qui ralentissent leur assimilation et offrent de vrais bénéfices pour la santé. Les sucres ajoutés, eux, sont souvent vides nutritionnellement et consommés en trop grande quantité.
💡 Supprimer les fruits sous prétexte qu’ils contiennent du sucre serait une erreur. Ce sont des aliments complets et protecteurs pour l’organisme.
La suppression totale peut entraîner des frustrations
Faire une croix sur tout aliment sucré, même occasionnel, peut générer de la frustration et un rapport déséquilibré à l’alimentation. Cela peut mener à des comportements extrêmes comme le “craquage” ou les restrictions compensatoires, et aggraver chez certaines personnes, notamment celles avec un TDA, une relation impulsive et émotionnelle à la nourriture.
Les TDA (troubles du déficit de l’attention), avec ou sans hyperactivité, touchent la concentration, l’impulsivité et la régulation des émotions. Chez certaines personnes, cela peut influencer leur rapport à la nourriture : envie soudaine de grignoter, difficulté à écouter les signaux de faim ou comportements compulsifs après une période de restriction.
C’est pourquoi il est essentiel de ne pas tomber dans une logique trop stricte ou punitive avec l’alimentation. Mieux vaut viser un équilibre durable, basé sur l’écoute de soi, plutôt qu’une perfection inaccessible
La clé, c’est de ne pas diaboliser le sucre, mais de le remettre à sa place : un plaisir ponctuel et maîtrisé.
L’approche la plus saine : modération et conscience
Plutôt que de tout supprimer, il est préférable de :
- Réduire les sucres ajoutés progressivement,
- Lire les étiquettes pour repérer les sucres cachés (glucose, sirop de maïs, saccharose…),
- Favoriser les produits bruts et faits maison,
- Réapprendre à ressentir le goût naturellement sucré des aliments (fruits, légumes rôtis, purées de fruits…).
Un carré de chocolat noir dégusté lentement vaut mieux qu’un paquet de biscuits mangé sans y penser.
Faut-il supprimer le sucre pour être en bonne santé ?
Supprimer complètement le sucre n’est pas une nécessité, mais le réduire intelligemment, oui.
Voici quelques gestes simples et efficaces pour faire le tri dans ta consommation, sans tomber dans la frustration.
Revoir ses petits-déjeuners
Les produits sucrés sont souvent omniprésents le matin (céréales industrielles, pain de mie, confiture, jus de fruits…). Pourtant, un petit-déj trop sucré peut provoquer un pic de glycémie, puis une grosse baisse d’énergie en milieu de matinée.
Privilégie des options comme :
- Des flocons d’avoine avec un fruit frais comme un jus d’orange pressé,
- Du pain complet avec une poignée d’amandes,
- Des œufs, un yaourt nature, des graine riches en protéines et de bons lipides, donnant un physique plus tonique et ferme.
Repérer les sucres cachés
Les produits transformés contiennent souvent du sucre, même les plus inattendus : sauces tomate, pain de mie, plats préparés…
En magasin, apprends à lire les étiquettes. Attention au piège du Nutriscore qui n’est pas un bon indicateur, comme par exemple un paquet de céréales pour enfant noté B alors qu’il est bourré de sucres raffinés et très lèger en fibres.
Les éléments qui font la différence : plus la liste d’ingrédients est courte, mieux c’est. Et plus le sucre est mentionné tôt, plus il est présent en grande quantité.
Ensemble, ils créent un cercle vertueux : plus tu as de muscles, plus tu peux faire de cardio efficacement, et plus tu brûles de calories au quotidien.
Cuisiner maison
Cuisiner soi-même permet de maîtriser les doses de sucre et d’explorer des alternatives naturelles.
Quelques astuces :
- Remplacer le sucre blanc par de la compote sans sucre ajouté, des épices (cannelle, vanille) ou du miel en petite quantité.
- Préparer ses goûters maison : muffins aux fruits, energy balls, yaourts parfumés naturellement.
Reprogrammer son palais
Bonne nouvelle : moins on mange de sucre, moins on en a envie. Le palais s’habitue à des goûts plus subtils, et les aliments naturellement sucrés (comme une banane ou une carotte rôtie) deviennent bien plus satisfaisants.
Le vrai challenge, ce n’est pas d’interdire le sucre, mais de retrouver une relation apaisée et consciente avec lui.
Supprimer totalement le sucre n’est pas recommandé, nous en avons tous besoin pour être en bonne santé. L’essentiel, c’est de reprendre le contrôle : comprendre d’où vient le sucre qu’on consomme, faire des choix éclairés, et surtout, écouter son corps. Une démarche douce, progressive, bienveillante, loin des interdits stricts, mais tournée vers l’équilibre.
Parce qu’au fond, être en bonne santé, c’est aussi se faire du bien… sans culpabilité, mais avec conscience. 💛