Pour une femme sportive débutante : 1,6 à 2g de protéines par kilo de poids corporel.

Exemple concret : si tu pèses 60kg, vise 96-120g de protéines par jour. Pourquoi ? Les protéines réparent et construisent le muscle sollicité pendant l'entraînement. Sans apport suffisant, tes efforts en salle ne donneront pas de résultats visibles.

Comment les répartir ?

• Petit-déj : 25-30g (œufs, yaourt grec, whey)
• Déjeuner : 30-35g (poulet, poisson, tofu)
• Collation : 15-20g (fromage blanc, amandes)
• Dîner : 30-35g (viande, légumineuses)

Pas besoin de shaker à chaque repas, priorise les aliments complets !

Les deux sont importants, mais pas obligatoires dans la "fenêtre anabolique" mythique !

AVANT (1-2h avant) : Un snack léger avec glucides + peu de protéines pour avoir de l'énergie. Exemples : banane + beurre de cacahuète, avoine + fruits, toast + blanc de dinde. Évite les gros repas gras qui te donneront des crampes.

APRÈS (dans les 2-3h) : Repas complet avec protéines (20-40g) + glucides pour reconstituer le glycogène musculaire. Exemples : riz + poulet + légumes, pâtes + thon + tomates, patate douce + saumon.

La "fenêtre de 30 minutes post-workout" est un mythe : tant que tu manges suffisamment sur la journée, le timing exact importe peu. Écoute ton corps !

Oui ! Ton métabolisme de base augmente de 5-10% pendant la phase lutéale (jours 15-28).

Concrètement : si tu brûles normalement 1800 kcal/jour au repos, ça monte à 1900-2000 kcal juste avant les règles. C'est pour ça que tu as plus faim et des fringales de sucré !

Comment s'adapter ?

• Phase folliculaire (jours 1-14) : Énergie au top, tolère mieux les glucides. Profite pour manger plus de féculents et soulever plus lourd.
• Phase lutéale (jours 15-28) : Augmente légèrement les calories (+100-200 kcal), privilégie les lipides sains (avocat, noix, saumon) pour stabiliser la glycémie et réduire les fringales.

Ne culpabilise pas d'avoir plus faim : c'est hormonal, pas un manque de volonté !

Non, le surplus calorique fait grossir, pas les glucides en eux-mêmes !

Les glucides sont la source d'énergie préférée de tes muscles. Quand tu soulèves des poids, ton corps utilise le glycogène (glucides stockés dans les muscles). Sans glucides = fatigue, performances en baisse, difficulté à progresser.

Combien en manger ? Pour une sportive active : 3-5g par kilo de poids corporel. Si tu pèses 60kg : 180-300g/jour selon ton activité.

Privilégie les "bons" glucides :

• Riz complet, pâtes complètes, quinoa
• Patates douces, flocons d'avoine
• Fruits (banane, baies, pomme)
• Pain complet, légumineuses

Limite juste les sucres raffinés industriels (sodas, bonbons) qui ne t'apportent rien nutritionnellement.

Non, ils sont optionnels ! 90% des résultats viennent de l'alimentation complète et de l'entraînement.

Les SEULS suppléments vraiment utiles pour une débutante :

• Whey protéine : Si tu n'atteins pas tes besoins (1,6-2g/kg) avec l'alimentation. Pratique et économique, mais PAS magique.
• Vitamine D : Essentielles en hiver (carence fréquente), surtout pour la santé osseuse et l'immunité. 1000-2000 UI/jour.
• Oméga-3 : Si tu ne manges pas de poisson gras (saumon, sardines) 2-3x/semaine. Réduit l'inflammation et les douleurs menstruelles.
• Fer : UNIQUEMENT si tu as des règles abondantes ou une carence diagnostiquée (prise de sang).

Oublie les fat burners, détox, et autres arnaques marketing. L'alimentation solide avant tout !

Non, mais ça aide énormément au début pour comprendre ce que tu manges réellement !

Beaucoup de débutantes sous-estiment leurs portions (huile, fromage, sauces) ou au contraire ne mangent pas assez de protéines. Compter pendant 2-3 semaines t'apprend à "calibrer" ton œil.

Alternative sans compter : La méthode de la main

• 🖐️ Protéines : 1 paume par repas (poulet, poisson, tofu)
• ✊ Glucides : 1 poing fermé (riz, pâtes, patate)
• 👍 Lipides : 1 pouce (huile, beurre de cacahuète, avocat)
• 🤚🤚 Légumes : 2 mains pleines à volonté

Si tu stagnes après 3-4 semaines, compte précisément pendant 1 semaine pour identifier le problème. Ensuite, tu peux relâcher !

Privilégie les aliments riches en fer, magnésium et oméga-3 pour combattre la fatigue et les crampes.

Aliments stars pendant les règles :

• Fer : Viande rouge (bœuf, agneau), abats (foie), lentilles, épinards + vitamine C (citron) pour mieux l'absorber
• Magnésium : Chocolat noir 85%, amandes, graines de courge, banane, épinards (réduit les crampes de 40%)
• Oméga-3 : Saumon, sardines, maquereau, graines de lin, noix (anti-inflammatoire naturel)
• Eau : Hydratation maximale (2,5L/jour) pour éviter la rétention d'eau paradoxalement

À limiter : Sel (ballonnements), café excessif (déshydratation), sucres raffinés (crash énergétique). Si tu craques pour du chocolat, choisis minimum 70% de cacao !

Non, les lipides sont ESSENTIELS, surtout pour les femmes (hormones, absorption vitamines, satiété) !

Les lipides contiennent 9 kcal/g (vs 4 pour protéines/glucides), donc plus denses énergétiquement. Mais ils ne font pas grossir si tu respectes ton total calorique journalier.

Combien en manger ? Pour une femme sportive : 0,8-1,2g par kilo de poids corporel. Si tu pèses 60kg : 48-72g/jour minimum.

Privilégie les "bons" lipides :

• Huile d'olive, huile de coco, huile de lin
• Avocat, noix, amandes, noisettes
• Poissons gras (saumon, maquereau)
• Jaunes d'œufs, beurre de cacahuète

Limite juste : Les graisses trans industrielles (viennoiseries, fritures, plats préparés). Manger trop peu de gras détraque tes hormones (règles irrégulières, fatigue).

Non, un repas "plaisir" par semaine ne sabote rien du tout ! C'est même psychologiquement bénéfique.

Ce qui compte : la constance sur 7 jours, pas la perfection sur 1 repas. Si tu manges bien 85-90% du temps, 1-2 repas plus libres ne changeront rien à tes résultats.

Règles du cheat meal intelligent :

• C'est un REPAS, pas une JOURNÉE entière de binge eating
• Mange jusqu'à satiété, pas jusqu'à l'inconfort
• Ne compense pas en sautant les autres repas (ça crée des TCA)
• Savoure sans culpabilité : pizza, burger, dessert = OK !

Scientifiquement, un surplus de 1000 kcal sur un repas crée seulement +100-150g de gras réel (le reste = eau/glycogène temporaire). Le lendemain, reprends tes habitudes normalement. Zéro stress !

Pour une femme sportive : minimum 2,5 à 3,5 litres par jour, plus si tu transpires beaucoup.

L'eau intervient dans TOUS les processus : digestion, transport des nutriments, récupération musculaire, régulation température, élimination des déchets. Une déshydratation de seulement 2% diminue tes performances de 20% !

Comment savoir si tu bois assez ?

• Ton urine est jaune pâle (si foncée = déshydratation)
• Tu n'as pas constamment soif
• Ta peau est élastique (pince-la, elle revient vite)

Astuces pratiques :

• Garde une bouteille de 1L à portée de main (objectif : 2-3 remplissages/jour)
• Bois 500ml au réveil (réhydratation nocturne)
• Ajoute des tranches de citron/concombre/menthe pour le goût
• Bois 500ml supplémentaires par heure d'entraînement

Les tisanes et thé comptent aussi ! Évite juste l'excès de café/sodas qui déshydratent.